Creatina sempre foi um suplemento muito conceituado quando o assunto é desempenho, força e ganho de massa muscular. Não se trata apenas de um pó branco sem gosto e, sim, de uma substância muito estudada por pesquisadores do mundo todo. Tudo começou com seu uso mais popular entre atletas, mas hoje em dia muitas pessoas comuns também utilizam na rotina. Por isso, quanto de creatina tomar por dia não compre ou use antes de ler isso.
Fizemos uma análise geral sobre a quantidade ideal de creatina por dia e destacamos as principais diferenças entre dose comum, fase de saturação, horário de uso e cuidados necessários. Assim, você ficará informado sobre qual é a melhor forma de tomar, quanto usar, se precisa ciclar, tomando sua decisão final. Além disso, é importante sempre observar sua saúde, alimentação e objetivo antes de iniciar qualquer suplementação. Vamos lá? Confira logo abaixo.
A dose principal da creatina mas não menos importante costuma ser de 3 a 5 gramas por dia. Essa quantidade é a mais utilizada pela maioria das pessoas que treinam musculação, praticam esportes ou querem melhorar o rendimento físico. Sendo uma dose prática, fácil de medir e que pode ser tomada todos os dias, inclusive nos dias sem treino. A creatina funciona por acúmulo no músculo, por isso, o mais importante é a constância e não apenas o horário exato. Por isso, tomar todos os dias é essencial.
Aprovado por muitos nutricionistas esportivos e ratificado por diversos estudos, a dose de 3 gramas por dia já pode ser suficiente para pessoas mais leves ou iniciantes. Ainda, quem possui maior peso corporal, treina pesado ou tem mais massa muscular pode se beneficiar de 5 gramas diárias. Com isso, não existe necessidade de exagerar achando que o resultado será mais rápido. O corpo possui um limite de armazenamento, então tomar muito acima disso pode não trazer benefício adicional. Perfeito para quem busca algo simples e eficiente.
Existe também a fase de saturação, que é muito falada por consumidores globais de suplementos. Ela consiste em tomar cerca de 20 gramas de creatina por dia, divididas em 4 doses de 5 gramas, durante 5 a 7 dias. Depois disso, a pessoa volta para a manutenção com 3 a 5 gramas por dia. Essa estratégia pode encher os estoques musculares mais rápido, mas não é obrigatória. Se você tomar apenas 3 a 5 gramas diariamente, também chegará ao mesmo resultado, apenas demorando um pouco mais.
Para quem quer fazer algo mais personalizado, existe uma conta que pode ajudar bastante. Algumas orientações usam cerca de 0,03 gramas de creatina por quilo de peso corporal ao dia. Dessa forma, uma pessoa de 70 kg ficaria próxima de 2,1 gramas, mas na prática muitos arredondam para 3 gramas. Já pessoas maiores podem usar 5 gramas com mais tranquilidade. Isso mostra que a dose não precisa ser misteriosa, bastando apenas adequar ao seu corpo, rotina e objetivo.
Muito se fala sobre o melhor horário para tomar creatina, mas não é isso que vai definir o sucesso. Pode ser utilizada antes do treino, depois do treino, junto do café da manhã, almoço ou qualquer refeição do dia. O que da resultado mesmo é usar todos os dias, sem esquecer. Algumas pessoas preferem tomar junto com carboidratos ou proteína, pois fica mais fácil criar o hábito. Mas que pode ser utilizado, também, apenas com água. A praticidade é uma das maiores qualidades desse suplemento.
Creatina não é pré-treino e não funciona como cafeína. Ela não vai dar uma energia imediata logo após tomar, como muitos imaginam. Seu efeito vem com o tempo, quando os estoques dentro do músculo ficam mais elevados. Por isso, é comum notar melhora de força, explosão e recuperação depois de algumas semanas de uso contínuo. Muito bom para quem quer evoluir nas cargas, treinar com mais qualidade e manter uma rotina sólida. Não da pra esperar milagre sem treino e alimentação correta.
Nos dias sem treino, a creatina também deve ser tomada. Essa é uma dúvida muito comum, pois muitas pessoas acreditam que só precisa usar quando vai para academia. Porém, como ela age por saturação muscular, deixar de tomar nos dias de descanso pode atrapalhar a constância. Assim, mantenha sua dose diária normalmente, mesmo em finais de semana ou feriados. Dessa forma, o corpo continua abastecido e preparado para o próximo treino.
A creatina monohidratada é a versão mais tradicional, estudada e indicada para a maioria das pessoas. Existem outras versões no mercado, com nomes diferentes e promessas muito grandes, mas nem sempre são melhores. A monohidratada tem excelente custo-benefício, boa absorção e resultados comprovados. Sendo assim, para quem quer começar, geralmente é a escolha mais segura e lógica. O investimento é sólido em comparação com todos os benefícios que pode trazer quando usada corretamente.
Sobre misturar, você pode colocar a creatina na água, suco, vitamina, iogurte ou shake de proteína. O sabor normalmente é neutro, então não costuma atrapalhar. O ideal é misturar e tomar em seguida, sem deixar por muitas horas parada no copo. Também é importante usar uma medida correta, pois colheres comuns podem variar bastante. Se o produto vier com dosador, confira quantos gramas ele realmente possui. Algumas marcas colocam scoop de 3 gramas, outras de 5 gramas.
Muitas pessoas perguntam se precisa ciclar a creatina, parando por algumas semanas e depois voltando. Para a maioria das pessoas saudáveis, não existe necessidade de ciclo. Ela pode ser utilizada de forma contínua, desde que a dose seja adequada e não exista contraindicação médica. Ainda assim, quem possui problema renal, doença crônica, usa medicamentos específicos, está grávida, amamentando ou é menor de idade deve procurar orientação de médico ou nutricionista antes de usar. Segurança vem em primeiro lugar.
Também é comum ouvir que creatina causa retenção. Na verdade, ela pode aumentar a água dentro do músculo, o que é diferente de inchaço ruim. Esse efeito pode até ajudar no desempenho e no aspecto muscular. Algumas pessoas percebem aumento no peso da balança, mas isso não significa ganho de gordura. Por isso, não se assuste se o peso subir um pouco no começo. O mais importante é observar força, medidas, treino, alimentação e evolução ao longo das semanas.
A hidratação é um ponto relevante para quem usa esse tipo de suplemento, pois o corpo precisa estar bem cuidado para responder melhor. Beber água suficiente ao longo do dia ajuda no funcionamento geral do organismo, no treino e na recuperação. Não precisa exagerar de forma sem sentido, mas também não da pra passar o dia inteiro quase sem beber água. Creatina não substitui alimentação, descanso e treino bem feito. Ela é apenas uma aliada, não a única solução.
Podemos concluir que a quantidade ideal de creatina por dia fica, geralmente, entre 3 e 5 gramas. Para a maioria dos adultos saudáveis, essa faixa já é suficiente para alcançar bons resultados com o tempo. A fase de saturação é opcional, não obrigatória, e o horário de uso é menos importante que a frequência diária. Você pode notar que a creatina é simples, completa e muito prática, bastando apenas usar corretamente e ter paciência.
O objetivo principal de quem compra creatina costuma ser melhorar desempenho, força e evolução nos treinos, pois tem um efeito positivo na capacidade muscular ao longo do uso contínuo. Também, utilize corretamente a substância, sempre respeitando a dose, sem exageros e sem acreditar em promessas milagrosas. Onde há disciplina, alimentação adequada e treino bem feito, os resultados aparecem com mais consistência. Por último, cuide da sua saúde e, se possível, converse com um profissional. Muito sucesso em sua vida, até a próxima.
